أكدت الدكتورة سبيكه اللحدان استاذ مساعد في التغذية والحمية أن التغذية السليمة حجر الزاوية لصحة القلب، موضحة أنها تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من الأمراض القلبية والأوعية الدموية.
تتسبب الخيارات الغذائية غير الصحية في زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومن خلال فهم العلاقة بين التغذية وصحة القلب، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات وقائية لتحسين صحتهم على المدى الطويل عبر اتباع نظام غذائي صحي يتضمن:
زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه
واضافت الدكتورة سبيكه ان الخضراوات والفواكه تعد مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتحتوي الخضراوات والفواكه على مركبات مثل الفلافونويدات والستيرولات النباتية، التي تسهم في الوقاية من أمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسين صحة الأوعية الدموية وخلايا القلب، وتقليل الالتهابات، وتنظيم ضغط الدم. وزيادة استهلاكها يُساعد في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات مثل اللحوم والأجبان. ولزيادة استهلاكك من الخضراوات والفواكه، يمكنك الاحتفاظ بالخضراوات المغسولة والمقطعة في الثلاجة لتكون جاهزة كوجبة خفيفة، ووضع الفاكهة في وعاء بالمطبخ كتذكير. اختر وصفات تركز على الخضراوات والفواكه، مثل السلطات.
اختيار الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف والعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب وتنظم ضغط الدم. ويمكنك زيادة استهلاك الحبوب الكاملة باستبدال المنتجات المكررة بأخرى كاملة، كتجربة تناول أنواع جديدة مثل الكينو أو الشعير أو الشوفان.
اختيار البروتينات قليلة الدسم
تُعد اللحوم والدواجن والأسماك قليلة الدهون بالإضافة إلى مشتقات الحليب المنزوع الدسم والبيض من مصادر البروتين الجيدة. ويُفضل اختيار خيارات قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من الدجاج المقلي واللحوم الحمراء منزوعة الدهن بدلاً من الغنية بالدهون. وتعتبر الأسماك خيارًا صحيًا، حيث تحتوي بعض الأنواع على أحماض أوميغا-3 التي تسهم في تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. ويُفضل تناول أسماك مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة، والسمك الشعري، والكنعد، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا. كذلك، تُعد البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص والفول والبازلاء مصادر بروتين قليلة الدسم وخالية من الكوليسترول، ما يجعلها بديلاً جيدًا للحوم. ويساعد تناول البروتين النباتي على تقليل الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.
تقليل الدهون غير الصحية
يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة للحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. ويُنصح بإزالة الدهون من اللحوم واستخدام كميات أقل من الزبدة والسمنة والزيوت. وتحقق من ملصقات المنتجات لتجنب الدهون غير الصحية، واستبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت فول الصويا والأفوكادو، على ألا يتم الإفراط في استخدامها وتناولها، لأن الإفراط في تناول الزيوت النباتية قد يؤدي إلى ارتفاع في الدهون الثلاثية.
تقليل الصوديوم والملح
يُعتبر تقليل استهلاك الصوديوم جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي للقلب، حيث يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملليغرام يوميًا. ويُفضل اختيار الأطعمة الطازجة وتحضير المأكولات في المنزل لتقليل استهلاك الصوديوم. ويُنصح بتجنب الأطعمة المالحة، خصوصًا المكسرات المالحة، والمقرمشات المالحة، والشوربات الجاهزة، والمخللات، والأجبان المالحة، واللحوم المدخنة، والمعلبة، والأسماك واللحوم المخللة. كما يُنصح بالابتعاد عن الصلصات والبهارات المحتوية على الصوديوم مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم، مثل صلصة الصويا، وصلصات الشوي، والكاتشب، والماسترد، والزيتون، والآجار. مع الحرص على قراءة بطاقة البيان الموجودة على المنتجات الجاهزة لتحديد كمية الصوديوم التي سيتم تناولها، بحيث لا تتجاوز الكمية المسموح بتناولها يوميًا.
التحكم في أحجام الوجبات
تعتبر كميات الطعام مهمة مثل نوعيته، إذ يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة. ويُنصح باستخدام أطباق صغيرة وزيادة تناول الأغذية منخفضة السعرات والغنية بالعناصر الغذائية.
ممارسة الرياضة بانتظام
فقد وُجد أن رياضة المشي والسباحة مدة ساعة أو أكثر تعمل على تخفيض ضغط الدم وتقليل الدهون الثلاثية وكوليسترول الدم، وتساعد في حرق الدهون المخزنة في الجسم بسرعة أكبر من الاعتماد فقط على اتباع نظام غذائي سليم.
باتباع هذه النصائح، يمكن تعزيز صحة القلب والوقاية من الأمراض القلبية.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟
لا تتردد في إعطاء تعليقك ومشاركة رأيك