أ.أريج السعد: تغيرات بعد سن الأربعين لكلا الجنسين تؤثر على التمثيل الغذائي والحالة المزاجية والوزن
أكدت أخصائية التغذية العلاجية أريج السعد نائب رئيس جمعية أصدقاء الصحة ان بعد سن الأربعين، تبدأ بعض التغيرات الهرمونية في الحدوث لكل من النساء والرجال. بالنسبة إلى النساء، تبدأ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ثم انقطاع الطمث، ما يؤدي إلى انخفاض في هرموني الإستروجين والبروجستيرون.
أما الرجال: فيحدث انخفاض تدريجي في هرمون التستوستيرون ويسمى ذلك أحيانًا (سن اليأس الذكوري).
كلا الجنسين: يزداد خطر مقاومة الأنسولين اختلالا في هرمون الكورتيزول، وتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية. موضحة أن هذه التغيرات تؤثر على التمثيل الغذائي، الحالة المزاجية، الوزن، صحة العظام، وصحة القلب.
استراتيجيات التغذية لدعم التوازن الهرموني
نظام غذائي غني بالبروتين
لماذا؟ للحفاظ على الكتلة العضلية، دعم معدل الأيض، وتحسين التوازن في هرمون الأنسولين.
الدليل العلمي: مراجعة علمية في مجلة Nutrients عام 2020 أوضحت أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
المصادر: البيض، الدجاج، الأسماك، التوفو، الزبادي اليوناني، البقوليات.
الدهون الصحية لإنتاج الهرمونات:
لماذا؟ الدهون تُستخدم في تصنيع الهرمونات الستيرويدية مثل الإستروجين والتستوستيرون.
الدليل: دراسة عام 2019 في The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أظهرت أن أحماض أوميغا-3 تقلل الالتهاب وتحسن عملية استقلاب الإستروجين.
المصادر: الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، زيت الزيتون.
الألياف والفيتو استروجين (الهرمونات النباتية)
لماذا؟ الألياف تنظم مستويات السكر، والفيتو إستروجين يشبه الإستروجين الطبيعي، ما يفيد النساء بعد انقطاع الطمث.
الدليل: مجلة Menopause (2022) أشارت إلى أن الفيتواستروجين (مثل الموجود في الصويا) قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة ودعم صحة العظام.
المصادر: بذور الكتان، منتجات الصويا، العدس، الحمص، الحبوب الكاملة، التوت.
الفيتامينات والمعادن المهمة للتوازن الهرموني:
فيتامين D: دعم الإستروجين والتستوستيرون والمزاج وصحة العظام.
مصادره: الشمس، السلمون، الحليب المدعم.
المغنيسيوم: يوازن الكورتيزول ويحسّن النوم.
مصادره: الخضراوات الورقية، اللوز، الشوكولاتة الداكنة.
الزنك: يعزز التستوستيرون والغدة الدرقية.
مصادره: بذور اليقطين، اللحوم الحمراء، العدس.
فيتامينات B تدعم الغدة الكظرية والدرقية.
مصادره: الحبوب الكاملة، البيض، الخضروات الورقية.
الكالسيوم: ضروري للعظام بعد سن اليأس.
مصادره: منتجات الألبان، التوفو، السمسم، الكرنب.
الدليل: دراسات متعددة مثل Journal of Bone and Mineral Research، 2019 تؤكد أهمية فيتامين D والكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
لماذا؟ تزيد من مقاومة الأنسولين وتسبب الالتهاب وتؤثر على توازن الهرمونات.
الدليل: مراجعة في Endocrine Reviews (2017) أظهرت أن تناول السكر بشكل مستمر يخلّ بتوازن الكورتيزول والانسولين.
دعم صحة الجهاز الهضمي
لماذا؟ الميكروبيوم (البكتيريا النافعة) في الأمعاء تسهم في استقلاب الإستروجين والكورتيزول.
الدليل: دراسة في Frontiers in Endocrinology (2021) ربطت صحة الأمعاء بتوازن الهرمونات لدى كبار السن.
نصائح غذائية: تناول الأطعمة المخمرة (الزبادي، الكيمتشي)، والأطعمة الغنية بالألياف، والبريبيوتك.
شرب الماء بانتظام
لماذا؟ الجفاف يؤثر على الغدة الكظرية وقد يسبب خللا في الكورتيزول.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟
لا تتردد في إعطاء تعليقك ومشاركة رأيك