العدد : ١٤٤٨٦ - الاثنين ٢٠ نوفمبر ٢٠١٧ م، الموافق ٠٢ ربيع الأول ١٤٣٩هـ

العدد : ١٤٤٨٦ - الاثنين ٢٠ نوفمبر ٢٠١٧ م، الموافق ٠٢ ربيع الأول ١٤٣٩هـ

الخليج الطبي

تغلــــب عـــلى الجــوع فـــي رحلـــة تنـــزيــــل الـــــــوزن

بقلم: هديل سعد أخصائية التغذية والحميات

الثلاثاء ٣١ أكتوبر ٢٠١٧ - 01:30

من أهم العوامل التي تساهم في نجاح رحلة التخسيس وحرق الدهون هي الاستمرارية والالتزام بالرجيم، عادة ما يعطي اخصائي التغذية برنامجا غذائيا، وفي الغالب يتكون من وجبات صغيرة ومتوزعة خلال اليوم. ثم يلومهم الاخصائي عندما لا يلتزمون بهذا النظام الغذائي، حيث إن الجوع غريزة اساسية ومن الطبيعي ان يهرع الانسان إلى الطعام في حالة الجوع الشديد.. لذلك لا يقع اللوم على متبع هذا البرنامج الغذائي فقط.

لنجاح ذلك النظام الغذائي وتحقيق نتائج قياسية في وقت قصير يجب تحمل بعض المصاعب كالشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية وفي فترة المساء.

«أنواع الجوع وكيفية التغلب عليها»

أولا الجوع الحقيقي  Real hunger

هو أهم انواع الجوع على الاطلاق, يجعل الجسم يشعر بالارتعاش بسبب انخفاض مستويات السكر ويسبب الصداع وانخفاض الطاقة واضطرابات المعدة, وعند حدوث ذلك لا بد من تناول الطعام فقط للتخلص من كل ذلك, لذلك يفضل الاحتفاظ بوجبات خفيفة معنا في اي مكان لتناولها عند الشعور باننا بحاجة إلى الطعام.

ثانيًا جوع التلفزيون TV hunger

عندما يجلس الشخص لمشاهدة فيلم سينمائي أو برنامجه المفضل على التلفاز يبدأ بالأكل من دون وعي حيث اظهرت الابحاث والدراسات عن التغذية السريرية أن الشخص يستهلك عددا هائلا من السعرات الحرارية في لحظة تناوله الطعام اثناء التلفاز، حيث إن الإعلانات وتناول الطعام بالفيلم تكون من احد المسببات للجوع لذلك لا بد من عدم مشاهدة التلفاز ابدًا اثناء الطعام.

ثالثًا جوع الغضب angry hunger

عند الشعور بالغضب تتراجع نسبة السكر بالدم مما يحدث المزاجية، وخصوصًا عندما يكون الشخص غاضبًا وجائعًا في الوقت نفسه يستهلك كميات اكبر من الطعام، عند حدوث ذلك لا بد ان يبحث الشخص عن وجبه خفيفة لتناولها بسرعة من اجل صحته حتى يهدأ تمامًا ويبدأ بتناول طعامه العادي ولابد من تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة لإعادة مستوى السكر بالدم.

رابعًا جوع الظهيرة Afternoon hunger

 الفترة التي تبدأ فيها طاقة الانسان بالتراجع يمكن ادراج عدد من الوجبات الخفيفة كالفاكهة أو الخضراوات التي تحتوي على الألياف والمكسرات والزبادي والوجبات البروتينية لتساعد الأفراد على البقاء على طاقتهم لمدة اطول.

خامسًا جوع التوتر والضغط Stress hunger

عندما نكون في حالة من التوتر والضغط الزائد نبدأ بتناول الحلوى ولكن لا بد من التحكم بالأمر, عند الشعور بالضغط عليك ممارسة التمارين الرياضية وشرب الماء حيث إن هناك بعض الأشخاص عند اصابتهم بالتوتر يبدؤون بتناول كميات اكبر من الطعام بالتالي زيادة بالوزن لا بد من التغلب على ذلك بممارسة التمارين الرياضية.

سادسًا جوع ما قبل الحيض PMS hunger

يحدث مع متلازمة قبل الحيض نتيجة لتغيرات في هرمونات الجسم لدى النساء والفتيات مما يزيد من فتح الشهية، لا داعي للحرمان من الطعام ولكن الحرص على تناول الألياف الغذائية، وشرب الماء للإحساس بالشبع ولا تزيدي من السعرات الحرارية.

سابعًا جوع المساءNight hunger 

يحدث عند الشعور بالتعب أو الإرهاق أو نتيجة للتأخر في العمل والتعب خلال اليوم, الأفضل شرب الماء وتناول الألياف في هذا الوقت للتغلب على الجوع. 

أسباب الجوع المستمر

الإهمال في وجبة الإفطار

إذا كنت تميل إلى تخطي وجبة الإفطار، فعليك بتغيير هذه العادة. الإفطار هي الوجبة الأكثر أهمية من اليوم والضرورية. فعليك المحاولة لتناول وجبة الإفطار بشكل منتظم وسيتم استقرار نسبة السكر في الدم بحيث لا تشعر بالتلهف حول تناول الأطعمة خلال اليوم..

الجفاف

هناك بعض اللحظات يضلك عقلك ويشعرك بالجوع. وهذا يعني أنه ليس من الضروري تناول الطعام لأنك تشعر بالجوع؛ فربما جسمك يعاني من الجفاف وأنت ببساطة بحاجة إلى بعض الماء. أعراض الجوع والجفاف هي نفسها تقريبا, نفس اعراض الجوع، فقد تخطئ عند المزج بين الشعورين. على سبيل المثال، سوف تفتقر إلى الطاقة والشعور بالنعاس. لهذا السبب فإننا نوصي بشرب كوب من الماء في البداية وبعد ذلك تتحقق ما إذا كنت جائعا أو عطشانا. هذا التكتيك قد يكون مفيدا جدا بالنسبة إليك وتستطيع من خلاله السيطرة على عدد كبير من السعرات الحرارية.

قلة النوم

النوم العادي هو احد أهم الأشياء التي تحتاجها اجسامنا للبقاء في صحة جيدة وجميلة وحيوية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يؤثر على شهيتنا التي تعتمد بشكل كبير على مدى النوم. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، فسوف يستنفد جسمك الطاقة، وسوف يتطلب منك طاقة إضافية. كل هذا سوف يؤدي إلى الشعور المستمر بالجوع. بالتأكيد، ان الغذاء هو مصدر هائل من الطاقة لجسمك. لذلك، في كل مرة تشعر فيها بالحرمان من النوم فإنك ستحاول أن تأكل أكثر عما كنت تفعل. مما لا شك فيه، ان النوم سوف يساعدك على حياة صحية وسوف يحافظ على لياقتك في نفس الوقت.

نصائح لتخفيف الوزن دون الشعور بالجوع

تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا

يزيد تناول الطعام بسرعة من الرغبة في الاستمرار في الأكل، فالإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لا يبدأ إلا بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الوجبة لتُنقل على إثره معلومة «امتلاء المعدة» إلى الدماغ، لذلك يُنصح بتناول الوجبات ببطء واستهلاك القليل من الأغذية.

تناول الماء بكثرة للتصدي للجوع

يمكن التغلب على الجوع عن طريق شرب كأس من الماء أو الشاي لملء المعدة، وكذلك الوجبات الغذائية الغنية بالسوائل ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي لحجمها الكبير وتوفيرها لسعرات حرارية قليلة يجب شرب 2 ونصف إلى 3 لتر ماء يوميا في رحلة تنزيل الوزن.

الابتعاد عن الكربوهيدرات «الضارة»

ينصح بالبعد عن المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من المواد النشوية، مثل منتجات الدقيق الأبيض والبطاطس أو الأرز، والتي ترفع من مستويات السكر في الدم بشكل مفرط ولا تعطي الإحساس بالشبع إلا لفترة قصيرة، عكس المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الحبوب الكاملة، فهي ترفع من مستويات السكر في الدم ببطء وتمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة.

قم بزيادة كميات البروتين

البروتينات في اللحوم والاسماك والدجاج تأخذ وقتا طويلا للهضم في المعدة، مما يعني شعورا بالامتلاء فترات اطول. فالدراسات اثبتت ان كل 1% زيادة في كميات البروتين تؤدي إلى تناول 30 إلى 50 سعرا حراريا اقل يوميا. ومن الفوائد الاخرى للبروتين هي حماية الكتلة العضلية من الإهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الألياف هي الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها وتمتص الماء في الأمعاء وتسهل من عملية دفع الطعام في الأمعاء. والألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفاكهة والحبوب. من امثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان والبران والبارلي والتفاح والموز والفول والفاصوليا.

اشغل وقتك

احرص على أن لا يتوافر لكِ وقت لتفكر في الطعام وشعورك بالجوع، كأن تقوم بإشغال نفسك بنشاط ما أو ممارسة هواية تفضلها وتنمية مهاراتك، تعلم لغة جديدة أو اقرأ كتابا جديدا أو قم بالذهاب إلى النادي لممارسة بعض التمارين الرياضية فممارسة الرياضة تساعد على التقليل من الرغبة في تناول الطعام.

هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟

لا تتردد في إعطاء تعليقك ومشاركة رأيك

الاسم:
النص:
تبقى لديك (600حرف

aak_news